Egzersiz sağlıklı olmanın vazgeçilmez bir parçasıdır; sağlık ve esenlik üzerine çok çeşitli faydaları vardır. Her tür fiziksel aktivite sağlık için faydalı olsa da, farklı fiziksel aktivitelerin farklı yararları vardır, farklı türdeki aktiviteler farklı sonuçlar sunar.
Bu farklılıkları bilmek kişinin ihtiyaçlarına ve hedeflerine yönelik bir egzersiz programı oluşturulması için önemlidir.
Egzersiz Türleri:
Egzersizler genellikle fiziksel uygunluğu geliştirme özelliğine göre dört ana kategoriye ayrılır. Her kategorinin sağlığa ayrı bir faydası vardır ve ideal sağlık durumu için hepsi gereklidir.
1. Aerobik (Kardiyorespiratuar Dayanıklılık) Egzersizi:
Kardiyovasküler aerobik egzersiz, kalp atış hızınızı artıran ve daha fazla oksijen kullanmanızı gerektiren tekrarlayan, ritmik egzersizdir. Genellikle aerobik egzersiz, kardiyovasküler egzersiz veya kısaca "kardiyo" olarak adlandırılır.
Herkes için haftada en az 150 dakika orta düzeyde aerobik aktivite veya 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik aktivite veya orta ve yüksek yoğunlukta aktivitenin bir kombinasyonunu yapılması önerilmektedir. Bu süreyi bir defada tamamlamak yerine sürenin bir hafta içine yayılması önerilir. Daha fazla egzersiz, daha fazla sağlık yararı sağlasa da, küçük miktarlarda fiziksel aktivitenin bile faydalı olduğu unutulmamalıdır. Gün boyunca kısa süreler boyunca aktif olmak sağlık açısından fayda sağlayacaktır.
Orta yoğunlukta aerobik egzersiz; tempolu yürüyüş, yavaş tempolu yüzme ve merdiven çıkma gibi aktiviteleri içerir.
Güçlü yoğunlukta aerobik egzersiz; koşma, bisiklete binme ve aerobik dans gibi aktiviteleri içerir.
2. Güç ve Direnç Egzersizi:
Kuvvet (veya direnç) antrenmanı, giderek daha ağır ağırlıklar (veya direnç) kullanarak vücutta kas oluşturma ve koruma sürecidir. Direnç antrenmanı, ağırlık kaldırma ve vücut geliştirme olarak da adlandırılır. Kuvvet antrenmanı, yaşamınız boyunca kas kütlesini korumak için çok önemlidir. Haftada en az iki kez tüm büyük kas grupları için güç ve direnç antrenmanı egzersizleri yapılması önerilmektedir. Yaklaşık 12 ila 15 tekrardan sonra kaslarınızı yormaya yetecek kadar ağır bir ağırlık veya direnç seviyesi kullanarak ve her egzersizden tek bir set yapmayı hedefleyerek başlayın. Gücünüzü geliştirirken, her egzersizden 3 sete kadar çalışın.
3. Esneklik Egzersizi:
Esneklik egzersizleri kasların uzanmasına ve eklem ve kasların esnekliklerinin artmasına yardımcı olur. Yavaş kontrollü hareketler yapmak kasları uzatmak için etkilidir.
Ayrıca, düzenli yapıldığında sakatlıkların iyileşmesine destek olmasının yanı sıra sakatlık oluşma riskini de azaltır. Esneme hareketleri sırasında beyne giden sinyaller, stresin azalmasına ve rahatlamaya yardımcı olur. Esneme hareketleri koordinasyonu arttırır. Esneklik egzersizleri boyun, omuzlar, göğüs, gövde, bel, kalçalar, arka ve ön bacaklar ve ayak bileklerinin ana kas tendon birimlerini hedef almalıdır.
Esneklik egzersizinin ne sıklıkla, ne kadar yapılacağı konusunda spesifik bir öneri bulunmamaktadır. Esneklik egzersizleri en çok kaslar sıcakken etkilidir ve kaslar soğukken yapılırsa yaralanmalara neden olabilir. Bu nedenle performans için güç ve gücün önemli olduğu egzersiz ve sporlardan sonra esneklik egzersizlerinin yapılması önerilir.
4. Denge ve Nöromotor Egzersiz:
Nöromotor egzersiz eğitimi, denge, koordinasyon ve propriyoseptif eğitim gibi karmaşık becerileri gerektirir. Nöromotor egzersiz, nöromotor egzersiz, direnç egzersizi ve esneklik egzersizinin çeşitli kombinasyonlarını içerir; tai chi, qigong ve yoga gibi fiziksel aktiviteler örnek olarak verilebilir. Bu egzersizler, özellikle potansiyel düşme riski daha yüksek olan yaşlı bireyler için haftada 3 gün önerilir. Bu egzersizlerin optimal süresi veya tekrar sayısı net bir şekilde önerilmemekle birlikte, nöromotor egzersiz için haftada toplam 60 dakika olacak şekilde 2-3 kez, 20-30 dakikalık nöromotor egzersiz rutinleri çok etkilidir.
Egzersizde Çeşitlilik
Genelde egzersiz yapılırken kendimizi bir veya iki tür faaliyetle sınırlama eğilimindeyiz. İnsanlar genellikle alıştıkları, aşina oldukları, sevdikleri veya yaparken genelde kendilerini en rahat hissettiği egzersiz türü ne ise onu yaparlar. Farklı egzersiz türlerinin sağladığı ayrı faydalar göz önünde bulundurulduğunda, farklı besin gruplarının sağladığı ayrı faydalar gibi, egzersizde çeşitliliğin de daha dengeli, optimal sonuçlar vereceği aşikardır. En iyi performans için hepimiz aerobik, esneme, güçlendirme ve denge egzersizleri yapmalıyız. Size uygun olan yoğunluktaki aktivite programına karar vermeden önce, ihtiyaçlarınızı ve hedeflerinizi belirlemeniz doğru bir başlangıç noktası olacaktır.
